Cómo remodelar los glúteos mientras mejora la flexibilidad



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1. Levantamiento de la parte superior de la pierna: acuéstese de costado y apoye la cabeza con el brazo, la mano o la almohada. Asegúrese de tener una postura neutra y de que su cuerpo esté paralelo al borde de la colchoneta.

2. Levantamiento de la parte superior de la pierna: los dedos apuntando hacia arriba levantan la pierna superior a la altura de la cadera o lo más alto que pueda sin girar la cadera hacia afuera. (Concéntrese en la rótula mirando hacia adelante durante todo el levantamiento).

3. Levantamiento de la parte superior de la pierna: mantenga la pierna levantada mientras flexiona la parte superior del tobillo, asegurándose de que los cinco dedos se estiren hacia adelante. Mantenga los abdominales fuertes y trate de usar solo las yemas de los dedos para mantener el equilibrio.

4. Levantamiento de la parte superior de la pierna: mientras mantiene el tobillo flexionado la parte inferior de la pierna hacia abajo hasta que esté flotando por encima de la pierna inferior.

1. Encuadre y baje: flexione el tobillo y levante la pierna superior a la altura de la cadera o tan alto como pueda sin girar la cadera hacia afuera. (Concéntrese en la rótula mirando hacia adelante durante todo el levantamiento).

2. Reunirse y Bajar: Involucre los abdominales y levante la pierna inferior para encontrar la pierna superior. (no se preocupe si no tocan el foco en el muslo con el muslo y no en el pie).

3. Reunirse y Bajar: Manteniendo ambas piernas juntas, baje ambas piernas a la posición inicial.

1. Flexión lateral: comience con la cabeza lateral apoyada en el brazo. Caderas apiladas y cuerpo neutral y paralelo al borde de la colchoneta.

2. Flexión lateral: usando glúteos, abdominales y dorsales, levanta las piernas y el torso simultáneamente creando una flexión lateral a través del torso.

3. Flexión lateral: baja el torso y las piernas con control a la posición inicial.

1. Rotación lateral y abducción de cadera: acuéstese de costado con las rodillas dobladas a 90 grados. Pata superior paralela a la colchoneta.

2. Rotación lateral y abducción de cadera: extienda la pierna hacia atrás como si fuera un perro en una boca de incendios. Mantenga la pierna inferior presionando hacia abajo para estabilidad. Mantenga las caderas apiladas. El tobillo y la rodilla deben moverse juntos.

1. Rotación interna: acuéstese de costado con las rodillas dobladas a 90 grados. Pata superior paralela a la colchoneta.

2. Rotación interna: gire la cadera hacia adentro moviendo la rodilla superior a la inferior. Repetir

1. Extensión de la rodilla de la pierna superior. Acuéstese de lado con las rodillas dobladas a 90 grados. Pata superior paralela a la colchoneta. Prueba manual en el muslo.

2. Extensión de la rodilla de la pierna superior: extienda la rodilla superior manteniendo el muslo superior flotando sobre el muslo inferior.

3. Extensión de la rodilla de la pierna superior: vuelva para comenzar a mantener la elevación de la pierna superior. (La espalda no debe flexionarse durante el movimiento).

1. Patada de una pierna: acostado sobre las piernas laterales, la parte superior larga flotando paralela a la colchoneta.

2. Patada con una sola pierna: Patea (con control) la pierna superior hacia adelante solo hasta donde puedas mantener la columna neutral.

3. Patada con una sola pierna: una vez que esté lo más lejos que pueda patear, manteniendo la patada neutral hacia atrás un poco más, permitiendo una pequeña cantidad de flexión lumbar.

4. Patada con una sola pierna: patea la pierna superior hacia atrás e intenta alcanzarla más allá de la pierna inferior.

1.Patada con una pierna con estiramiento de isquiotibiales. Al igual que la patada de una pierna, comienza con la pierna inferior extendida hacia adelante. Acérquelo lo más que pueda a la altura de la cadera, pero solo patee lo más lejos que pueda para mantener la columna neutral.

2. Patada de una pierna con tendón de la corva. Patea la pierna de arriba hacia atrás mientras empujas la pierna de abajo hacia abajo y quieta.

3. Patada de una pierna con tendón de la corva. Patea la pierna hacia atrás para comenzar. Repetir.

1. Patada de una pierna con círculo. Comience en la superficie de la mesa acostada de lado. Asegúrese de que las caderas y los hombros estén apilados.

2. Extienda la rodilla derecha tratando de que la parte superior del muslo no se mueva hacia arriba.

3. Manteniendo la pierna superior estirada, estírela hacia el techo. Gire la cadera hacia afuera mientras levanta la cadera superior y se moverá un poco hacia atrás.

4. Empiece a bajar la pierna hasta llegar al fondo del tapete.

5. Baje la pierna de modo que quede suspendida sobre la colchoneta y gire la pierna para colocarla en paralelo.

6. Doble la rodilla superior volviendo a empezar. Repetir


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